계단 오르기 운동은 많은 사람들이 알고 있지만 실천하기 어려운 운동 중 하나입니다. 바쁜 현대인에게 시간 내서 헬스장 가기란 쉽지 않은 일이죠. 하지만 우리 몸속 근육과 뼈 그리고 관절 등 모든 신체기관들을 단련시킬 수 있는 좋은 운동임엔 틀림없습니다.
계단 오르기 운동은 심폐기능과 근력강화에 도움이 되어 다이어트 효과뿐만 아니라 무릎관절 보호에도 탁월한 효과가 있다고 합니다. 하지만 처음부터 무리하게 높은 층수를 오르거나 너무 빠른 속도로 오르는 것은 오히려 관절에 부담을 줄 수 있으니 주의해야 한다고 해요. 그렇다면 올바른 계단 오르기 방법은 무엇일까요?
계단 오르기는 어디에 좋을까요?
우선 전신운동이라는 점이 가장 큰 장점입니다. 하체근육 뿐 아니라 허리나 복근 등 코어근육 강화에도 도움이 됩니다. 또한 혈액순환 개선효과도 있고 심폐기능 향상에도 좋습니다. 무릎관절 주변 근육강화시켜 관절염 예방에도 좋고 균형감각향상에도 도움이 됩니다.
올바른 계단 오르는 방법은 어떤 건가요?
첫 번째로는 먼저 발 모양은 11자 형태로 유지해야 합니다. 팔자걸음 또는 안짱걸음처럼 발끝이 벌어져 있으면 체중이 분산되지 않고 한쪽에만 실리게 되어 발목 염좌 위험이 높아집니다.
두 번째로는 상체를 곧게 펴고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 해야 합니다..
세 번째로는 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 하고 무게중심은 앞꿈치보다는 뒤꿈치에 두는 것이 좋습니다.
네 번째로는 호흡조절입니다.. 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉으면서 일정하게 호흡하면 안정감 있게 계단을 오를 수 있습니다.
마지막으로 발 앞쪽 부분으로만 딛어야 충격이 분산되어 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있고, 내려올 때는 체중의 5배 이상의 하중이 실리기 때문에 엘리베이터를 이용하거나 천천히 내려오는 것이 좋습니다. 또한 내려갈 때는 가급적이면 보폭을 좁게 하여 발바닥 전체가 땅에 닿도록 하는 것이 좋다고 하네요.
무릎통증이 심한데 어떻게 해야 하나요?
평소 관절염 등 만성질환을 앓고 있다면 통증이 더욱 심해질 수 있으므로 전문의와의 상담을 통해 자신에게 맞는 운동방법을 선택하는 것이 바람직합니다. 특히나 고령층에서는 낙상사고 위험이 크기 때문에 평지 걷기 같은 가벼운 운동 위주로 진행하는 것이 좋아요.
주의사항은 없나요?
내려갈 때는 반대로 뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 디뎌야 충격이 완화됩니다. 특히 노인분들은 낙상사고 방지를 위해 더욱 주의해서 내려와야 합니다.
지금까지 올바른 계단 오르기 방법에 대해 알아보았는데요, 모두모두 안전하고 건강한 생활 하시길 바랄게요!
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